El ejercicio de moda entre mujeres mayores de 40 en EE. UU. que triunfa ahora en España

En los últimos años, un tipo de entrenamiento ha ganado gran popularidad entre mujeres mayores de 40 años en Estados Unidos y ahora comienza a consolidarse en España: el entrenamiento funcional adaptado. Esta disciplina combina ejercicios de fuerza, equilibrio, movilidad y resistencia para mejorar la calidad de vida y prevenir problemas asociados al envejecimiento.

El 'bootcamp' tiene su origen en los entrenamientos militares de EE. UU., así lo han confirmado los expertos. Después de varios años, esta tendencia se ha instaurado en España, y ya son muchos los que están compartiendo sus beneficios a través de redes sociales. Descubre todo lo que este ejercicio puede hacer por tu salud, así como los pasos que debes seguir para realizar los circuitos correctamente y disfrutar de todas sus ventajas.

¿Por qué está triunfando este ejercicio?

El entrenamiento funcional se basa en movimientos naturales del cuerpo: levantar, empujar, agacharse, girar o estirarse. A diferencia de otras rutinas más exigentes o específicas, este enfoque está diseñado para fortalecer los músculos que usamos en la vida diaria. Esto lo convierte en una opción ideal para mujeres que quieren mantenerse activas, fuertes y saludables después de los 40 años.

Muchas mujeres comienzan a notar cambios hormonales a esta edad, como la disminución del estrógeno, que puede afectar la masa muscular y ósea. Este tipo de ejercicio ayuda a combatir esos efectos y mejora el equilibrio, la coordinación y la postura, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

Beneficios físicos y emocionales

Más allá de los beneficios físicos, muchas mujeres que lo practican destacan el bienestar emocional que les aporta. El entrenamiento funcional ayuda a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y promueve la autoestima. Además, muchas clases se realizan en grupo, lo que favorece la motivación, el compromiso y las relaciones sociales.

Este tipo de actividad también es flexible y adaptable. Se puede practicar con poco equipamiento, tanto en casa como en gimnasios, y se ajusta al nivel físico de cada persona, lo que lo hace accesible incluso para quienes llevan años sin hacer ejercicio.

España se suma a la tendencia

Cada vez más gimnasios y centros deportivos en España están incorporando programas específicos para mujeres mayores de 40 años. Además, entrenadoras especializadas están diseñando rutinas pensadas para esta etapa vital, centrándose en los objetivos y necesidades concretas del cuerpo femenino a partir de cierta edad.

Con el aumento de la esperanza de vida y el interés creciente por el autocuidado, este tipo de entrenamiento se presenta como una herramienta clave para mantenerse en forma, prevenir enfermedades y disfrutar de un envejecimiento activo y saludable.

Rutina básica de entrenamiento funcional (3 días por semana)

• Duración total aproximada: 30-40 minutos por sesión
• Material opcional: esterilla, botellas de agua o mancuernas ligeras

Calentamiento (5-7 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo y prevenir lesiones

1. Marcha en el sitio – 2 minutos
   
   
2. Rotación de hombros y brazos – 1 minuto
   
   
3. Círculos de cadera – 30 segundos por lado
   
   
4. Inclinaciones laterales suaves – 1 minuto
   
   
5. Sentadillas lentas sin peso – 1 minuto
   
   
6. Respiración profunda con estiramiento de brazos – 1 minuto
   
   

Bloque de fuerza funcional (15-20 minutos)

Repite cada ejercicio 10-12 veces. Haz 2-3 rondas con 30-45 segundos de descanso entre rondas.

1. Sentadilla con silla
   Baja lentamente hasta tocar la silla con los glúteos y vuelve a subir.
   
   
2. Flexiones de pared
   Apoya las manos en la pared y realiza flexiones suaves.
   
   
3. Peso muerto con botellas de agua
   Flexiona la cadera y baja el torso manteniendo la espalda recta.
   
   
4. Elevación de talones (gemelos)
   Ponte de pie y sube sobre las puntas de los pies.
   
   
5. Plancha con rodillas apoyadas
   Mantén la postura 20-30 segundos. Aumenta progresivamente.
   
   

Bloque de equilibrio y movilidad (5-7 minutos)

1. Elevación de rodilla con apoyo – 30 segundos por pierna
   
   
2. Tocar el pie opuesto con la mano (cruzado) – 1 minuto
   
   
3. Postura del árbol (yoga básico) – 20 segundos por lado
   
   
4. Estiramiento de columna y brazos hacia el techo – 1 minuto
   
   
5. Movilidad de caderas y tobillos – 1 minuto
   
   

Enfriamiento y estiramientos (5 minutos)

• Estiramiento de piernas, espalda, brazos y cuello
  
  
• Respiraciones profundas
  
  
• Relajación con música suave opcional