Cómo preparar una media maratón: consejos clave y advertencias sobre el riesgo cardiovascular

Los participantes de una carrera o media maratón, en la mayoría de las ocasiones, ponen en primer lugar a las lesiones. Sin embargo, someter al cuerpo al esfuerzo de una carrera que puede llegar hasta los 40 kilómetros de recorrido, según la disciplina, trae consigo diversos riesgos. El más importante: el riesgo cardiovascular. 

Es por ello que los cardiólogos señalan que el primer error al afrontar una maratón es el de no someterse a un reconocimiento médico. El doctor Juan Carlos Portugal del Pino, especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Medical Tuset en Barcelona, en declaraciones al medio Runner's World señala que "es importante conocerse a uno mismo, al propio cuerpo, pero, sobre todo, tomar conciencia del desafío y prepararse en consecuencia". 

Un reto alcanzable, pero que exige preparación

Correr una media maratón (21 kilómetros) es uno de los desafíos más populares entre los corredores amateurs. Aunque no requiere el nivel extremo de una maratón completa, sí supone una exigencia considerable para el cuerpo, especialmente para quienes no están habituados al ejercicio de larga duración. La clave para afrontarla con éxito está en una preparación adecuada, progresiva y personalizada, que tenga en cuenta la condición física previa del corredor.

Los expertos coinciden en que no se trata solo de acumular kilómetros, sino de hacerlo con un plan de entrenamiento equilibrado, que incluya descanso, fuerza muscular, alimentación adecuada y controles médicos. Ignorar estos factores puede traducirse en lesiones o incluso problemas más graves.

Riesgos cardiovasculares: lo que no se debe subestimar

Cada año, miles de personas sin experiencia en carreras largas deciden lanzarse a correr una media maratón. Y aunque la mayoría lo hace sin consecuencias, los cardiólogos advierten sobre los riesgos que supone un sobreesfuerzo mal planificado, especialmente en personas mayores de 35 años o con antecedentes de enfermedades cardiovasculares.

Las arritmias, los desmayos o incluso los infartos pueden presentarse en carreras de larga distancia si no se ha realizado un chequeo médico previo. También es importante prestar atención a señales como el dolor en el pecho, el mareo o la fatiga extrema durante los entrenamientos. Estos síntomas deben ser motivo de consulta inmediata.

Cómo entrenar de forma segura para una media maratón

Para reducir riesgos y aumentar las probabilidades de éxito en una media maratón, los expertos recomiendan:

• Consultar al médico antes de iniciar el entrenamiento, especialmente si hay factores de riesgo.
  
  
• Seguir un plan progresivo, aumentando la distancia semanalmente sin sobrecargar el cuerpo.
  
  
• Incluir sesiones de fuerza, movilidad y descanso activo para evitar lesiones.
  
  
• Cuidar la hidratación y nutrición, esenciales tanto en la preparación como durante la carrera.
  
  
• Escuchar al cuerpo: si hay señales de alarma, es preferible parar y revisar qué está pasando.
  
  

Prepararse con responsabilidad no solo reduce el riesgo cardiovascular, sino que mejora el rendimiento y permite disfrutar de la experiencia sin poner en peligro la salud.