Correr ayuda a reforzar los huesos cuando se hace con control

Mencionar el deporte de impacto en la consulta de muchos reumatólogos y toparnos con una respuesta contundente es habitual: nada de impacto. La recomendación estándar suele ser caminar o nadar. Sin embargo, surge una visión matizada y respaldada por la ciencia: nuestros huesos agradecen el deporte de impacto a un nivel moderado, siempre sin locuras que pongan en juego la salud ósea.

Así lo señala Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y manager de personal trainers: «Actividades como nadar o montar en bici son excelentes para el sistema cardiovascular y las articulaciones, pero no generan el estímulo mecánico que el hueso necesita para mantenerse fuerte». Para mantener la estructura ósea en óptimas condiciones no debemos renunciar a la posibilidad de correr ciertos ejercicios controlados.

No empezar a correr sin control

El hueso, al igual que el músculo, se adapta a las cargas que recibe. «Cuando todo el entrenamiento es sin impacto, el cuerpo deja de recibir esa señal de reforzar el tejido óseo», prosigue Lobo. La clave para que sea efectivo y no correr riesgo de lesionarnos es que ese deporte esté bien dosificado y controlado.

Hay abundante literatura científica que avala el papel del deporte de impacto en la mejora de la densidad de la masa ósea y la fijación del calcio. Es muy importante en la adolescencia, una época vital en la que los huesos entran en la última etapa de crecimiento. Pero también, en el caso de mujeres en menopausia y perimenopausia, donde los cambios hormonales aceleran la pérdida ósea y aumenta el riesgo de fracturas, es crucial incorporar este tipo de estímulo.

Impacto, pero controlado y progresivo

El impacto adecuado llega cuando hay un contacto controlado del cuerpo con el suelo. Por controlado se entiende que estimula los huesos sin poner en riesgo las articulaciones. Se siente como un pequeño golpe controlado, que el cuerpo absorbe de forma natural sin causar molestia. Algunos ejemplos que menciona Jorge Lobo son:

• Caminar a buen ritmo o con ligera pendiente.
• Subir escaleras.
• Hacer ejercicios de salto de bajo impacto, como saltos suaves sobre una superficie acolchada.
• Ejercicios funcionales que combinan desplazamientos y fuerza, por ejemplo, zancadas o step-ups.
• Danza o entrenamiento con ritmo.

El entrenamiento de fuerza también estimula el crecimiento óseo a través de la tensión mecánica que se genera en los tendones y ligamentos. «Esa tensión avisa al hueso de que necesita reforzarse», explica el entrenador. Lo ideal es de 2 a 3 sesiones semanales de fuerza. No es necesario correr al fallo muscular, sino mantener la intensidad suficiente para sentir esfuerzo.

El secreto para dar con el impacto correcto está en la progresión. Si llevamos tiempo sin realizar ningún ejercicio con impacto, no empezaremos corriendo, sino con una caminata rápida o incorporando algunos saltos controlados. Lo más importante es escuchar al cuerpo. «El impacto debe sentirse como un estímulo, no como una carga dolorosa», advierte Lobo. No se trata de correr siempre, sino de impactar con cabeza.

Tips anti osteoporosis

Para personas con osteoporosis u osteopenia, el entrenador ofrece varias recomendaciones para no correr riesgos innecesarios:

• Evitar terrenos irregulares o resbaladizos que aumenten el riesgo de caída.
• Priorizar el entrenamiento de equilibrio y fuerza del core, que protege las articulaciones y mejora la estabilidad.
• Combinar sesiones de fuerza y movilidad.
• Entrenar con supervisión profesional.

Una buena rutina semanal para cuidar loshuesos, según el experto, incluiría 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza; 2 días de actividades con impacto moderado (caminar rápido, baile); 1 día de movilidad y estiramientos; y 1 día de descanso activo. Así, podremos correr hacia una mejor salud ósea de forma segura.