El ejercicio físico sigue siendo vital después de los 60 años

La actividad física no pierde importancia al cumplir los 60. Al igual que a los 15, 25 o 45 años, hacer ejercicio físico sigue ayudando a mantener los músculos tonificados, proteger las articulaciones, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades. También contribuye a aumentar la energía y a mejorar el estado de ánimo, independientemente de la edad.

Sin embargo, tras cumplir seis décadas, las limitaciones físicas hacen que no todas las actividades sean apropiadas para todos. Por ello, es esencial seleccionar el mejor ejercicio físico adaptado a cada persona, teniendo en cuenta su condición física, posibles lesiones o enfermedades específicas. A pesar de estos desafíos, mantenerse activo sigue siendo una de las mejores inversiones para garantizar una buena calidad de vida en la tercera edad.

El ejercicio físico después de los 60 años

La espalda nos acompaña toda la vida y suele darnos batalla, especialmente por hábitos posturales adquiridos con los años. Sin embargo, a partir de los 60, mantenerla fuerte y cuidada se vuelve aún más importante. Por eso, esta vez te proponemos ejercicios pensados para reforzarla en la edad madura.

Para obtener beneficios claros, es recomendable realizar esta serie de ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana. Antes de empezar, ten en cuenta estos cuatro consejos básicos:

Dedica unos 5 minutos a calentar con estiramientos suaves para preparar la musculatura.

• Ejecuta cada movimiento de manera lenta y controlada.
• Evita movimientos bruscos para disminuir el riesgo de lesión.
• Si sientes dolor o molestias, detente y consulta a un fisioterapeuta.

Marcha en el lugar con movimiento de brazos

Esta actividad contribuye a desarrollar la coordinación, tonificar la musculatura de la espalda y favorecer una posición corporal recta.

• Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Levanta una rodilla y al mismo tiempo lleva el brazo contrario hacia adelante, como si estuvieras caminando.
• Alterna de forma controlada el movimiento de piernas y brazos.
• Se recomienda practicar este ejercicio físico entre 1 y 2 minutos.

Estiramiento del tronco sentado

Este ejercicio físico ayuda a mejorar la flexibilidad al movilizar las articulaciones sin forzar demasiado. Al estirar los músculos del torso, se reduce la tensión en la espalda.

• Siéntate en una silla con los brazos apoyados a los lados del cuerpo.
• Inclínate despacio hacia un lado, estirando el brazo hacia el suelo.
• Mantén esta postura durante 3 a 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento diez veces para cada lado.

Estiramientos laterales

Este ejercicio favorece la flexibilidad de los músculos laterales de la espalda y ayuda a liberar tensiones.

• Siéntate en una silla con los pies firmes en el suelo y la espalda recta.
• Levanta un brazo hacia arriba y luego dóblalo hacia el lado opuesto mientras inclinas el torso.
• Regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento hacia el otro lado.
• Realiza ocho repeticiones para cada lado.

Rotación del tronco

Girar el tronco beneficia las vértebras y fortalece los músculos que estabilizan la espalda.

• Siéntate en una silla con los brazos cruzados sobre el pecho.
• Gira despacio el torso hacia la derecha, mantén la postura por 3 segundos y luego vuelve al centro.
• Haz el mismo movimiento hacia la izquierda.
• Realiza 10 repeticiones para cada lado.

Estiramiento del gato y la vaca

Este ejercicio físico aumenta la flexibilidad de la columna y ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

• Colócate apoyando las manos y las rodillas en el suelo, en posición de cuatro puntos.
• Redondea la espalda hacia arriba mientras llevas la barbilla hacia el pecho (posición del gato).
• Luego, baja la espalda suavemente y levanta la cabeza mirando hacia adelante o hacia arriba (posición de la vaca).
• Alterna de manera continua entre ambas posturas.
• Repite entre 8 y 10 veces.

Puente de glúteos

Este ejercicio físico fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos, ayudando a mantener una buena postura.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Pon los brazos a los lados del cuerpo.
• Levanta la cadera despacio hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.
• Sostén la posición por 5 segundos y luego baja despacio.
• Hazlo de 10 a 12 veces.