El mito de los 10.000 pasos: Cuánto y cómo hay que caminar cada día

Los seres humanos caminamos erguidos desde hace unos 4,4 millones de años. La gran variedad de ofertas que existen para practicar ejercicio físico, que se han colado en la industria del fitness, nos hacen olvidar que en esto lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona.

Frente a otras formas de actividad física más complejas y que pueden requerir más tiempo, dinero o supervisión especializada, caminar es un modo seguro y eficaz de mantener la salud.

En la población adulta, el rango más habitual de pasos es tan amplio que abarca desde 4.000 hasta 18.000 pasos al día. Justo en medio están los 10.000, esa cifra mágica que tantas veces hemos oído. Sin embargo, nadie debe desmoralizarse por no alcanzar esa cifra redonda. 

Caminar menos de 10.000 pasos al día también se ha relacionado con importantes beneficios para la salud

Investigadores del National Cancer Institute publicaron el pasado 2020, en la revista JAMA, un estudio longitudinal con casi 5.000 participantes. Los autores observaron que aquellos participantes que caminaron 8.000 pasos al día presentaron un riesgo de mortalidad por todas las causas un 51 % menor, en comparación con quienes caminaron 4.000 pasos. Y entre aquellos que caminaron 12.000 pasos al día, el riesgo de mortalidad fue un 65 % menor.

Una reciente revisión sistemática de 17 estudios longitudinales y más de 30.000 participantes, concluyó claramente que los beneficios para la salud están presentes por debajo de los 10.000 pasos al día: caminar 1.000 pasos adicionales por día ayudó a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como la morbilidad y mortalidad cardiovascular.

Un mínimo de 7.000 pasos

Hoy día, casi todos disponemos de algún reloj o pulsera con tecnología suficiente para medir los pasos diarios y decenas más de indicadores de salud. Es recomendable que prestemos atención a cuántos pasos caminamos al día, y que intentemos alcanzar como mínimo los 7.000 pasos y cuando lo hayamos conseguido, seguir avanzando hasta los 10.000. Y luego buscar los 12.000.

Lo importante es que, sea cual sea la cifra, no dejemos de sumar pasos. Para aquellas personas que son muy sedentarias o que sufren sobrepeso u obesidad, incluso aumentos diarios muy moderados pueden aportar importantes beneficios para la salud, tales como caminar 2.000 pasos al día por encima de lo habitual.

No en balde, la OMS ha elegido para sus recién publicadas recomendaciones de actividad física el eslogan: "Cualquier movimiento cuenta". Porque, en efecto, cualquier pequeño gesto que interrumpa el tiempo que pasamos sentados será beneficioso para nuestra salud.

Y si se hace en contacto con la naturaleza, los beneficios son aún mayores. Sencillamente porque nos conecta con lo que de verdad somos. ¿O acaso hemos olvidado que la naturaleza no nos diseñó para pasar 12 horas al día sentados frente a una pantalla?