Incluir antojos de comida en la dieta ayuda a adelgazar y mantener el peso a largo plazo

Los antojos de comida representan un gran desafío para muchas personas que están a dieta, quienes a menudo se ven en una lucha constante contra su fuerza de voluntad para no ceder ante los tentadores dulces, snacks y otros alimentos. No obstante, un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign (Estados Unidos) sugiere que permitir ciertos antojos dentro de la dieta podría ser una estrategia eficaz para reducir el deseo por estos alimentos y facilitar la pérdida de peso.

En un ensayo clínico, los participantes que incluyeron en su plan de alimentación equilibrado algunos alimentos que solían anhelar, lograron perder más peso a lo largo de un programa de 12 meses y experimentaron niveles bajos de antojos de comida durante el año siguiente de mantenimiento.

Los antojos de comida disminuyen y se mantienen bajos durante la pérdida de peso

Nouf W. Alfouzan, estudiante de posgrado, y el profesor de nutrición Manabu T. Nakamura, quienes publicaron sus resultados en la revista Physiology and Behavior, señalaron que los antojos de comida de las personas que seguían una dieta disminuían durante la pérdida de peso y se mantenían en niveles bajos mientras no recuperaban el peso perdido.

Los participantes formaban parte de un estudio más amplio realizado en colaboración con médicos de la Clínica Carle de Urbana, Illinois. El propósito de este estudio era ampliar la accesibilidad de un programa presencial para perder peso llamado “Programa de Mejora Dietética Individualizada”, adaptándolo a una modalidad en línea bajo el nombre “EMPOWER”.

Seleccionamos pacientes con obesidad entre 18 y 75 años que presentaban comorbilidades como hipertensión y diabetes, y que podían beneficiarse al perder peso. Los antojos representan un desafío importante para muchas personas. Cuando los antojos son frecuentes, bajar de peso se vuelve muy complicado. Incluso cuando logran controlar esos impulsos y perder peso, si los antojos reaparecen, suelen recuperar lo perdido, explica Nakamura.

Cambios en los antojos durante y después de la pérdida de peso

Aunque estudios previos mostraron que muchas personas que hacen dieta experimentan una reducción en sus antojos durante la pérdida de peso, Nakamura y Alfouzan señalaron que no estaba claro si estos cambios se mantenían una vez que alcanzaban su peso objetivo o si abandonaban la dieta intentando mantener ese peso. Alfouzan estaba interesado en explorar esto, además de investigar si una disminución en los antojos de comida se relacionaba con una mayor pérdida de peso.

De acuerdo con Nakamura, el programa dietético empleado en el estudio instruye a quienes están a dieta sobre los nutrientes esenciales, ayudándolos a tomar decisiones informadas en la elección de alimentos para lograr modificaciones dietéticas duraderas. Los participantes usaron una herramienta visual que muestra las cantidades de proteínas, fibra y calorías en los alimentos, para mejorar su nutrición mientras reducen la ingesta calórica.

Durante el primer año, los participantes asistieron a 22 sesiones en línea de educación nutricional, diseñadas por expertos del Centro de Innovación en la Enseñanza y el Aprendizaje de la universidad, donde se les enseñaron técnicas para manejar los antojos.

Cómo controlar los antojos

"Si comes sin plan y vas picando lo que sea, es muy difícil controlar los antojos. Algunos programas para bajar de peso eliminan ciertos alimentos, pero nuestro método usaba una 'estrategia de inclusión'. Esto significa que las personas podían comer pequeñas porciones de lo que les antojaba, dentro de una comida balanceada", explica Nakamura.

Cada seis meses, los participantes llenaban un cuestionario sobre sus antojos de diferentes tipos de comida, como comida con mucha grasa (perritos calientes, pollo frito), comida rápida (hamburguesas, papas fritas), dulces (pasteles, galletas) y carbohidratos (galletas, tortitas).

También respondían otra encuesta para medir con qué frecuencia y cuánta intensidad tenían esos antojos. Usaban una escala del 1 (nunca) al 6 (siempre) para valorar frases como: "Cuando tengo antojos, ya estoy pensando en qué voy a comer" o "No tengo fuerza de voluntad para resistir mis antojos". Se sumaban las respuestas para saber qué tan fuertes eran los antojos.

Además, los participantes se pesaban todos los días al despertar y antes de desayunar, usando una báscula Wi-Fi que enviaba la información a los investigadores para seguir su progreso.

Menos antojos y menos grasa

Al inicio, 30 personas empezaron el programa para bajar de peso. Después de un año, 24 seguían y habían perdido en promedio casi un 8 % de su peso. De esos, 20 continuaron un año más para mantener el peso, aunque algunos recuperaron un poco, y en total perdieron un 6.7 % del peso original.

Quienes bajaron más del 5 % de su peso vieron que sus antojos se reducían con el tiempo, pero quienes bajaron menos, no. También disminuyó la ansiedad por la comida, especialmente por dulces y carbohidratos, durante el primer año y se mantuvo estable después.

Esto sugiere que la reducción de los antojos está más relacionada con perder grasa corporal que con solo comer menos. "Esto refuta la vieja idea de que las células de grasa hambrientas causan antojos y hacen que las personas recuperen el peso perdido. No es así. Mientras mantengas un peso saludable, tus antojos serán bajos", dice el investigador.

De los 24 que siguieron el estudio todo el año, más de la mitad usaban la estrategia de incluir pequeñas porciones de lo que antojaban para controlar sus ganas, algunas personas lo hacían varias veces al día y otras una vez a la semana o más. Los que usaron esta estrategia perdieron más peso y tuvieron menos antojos de comida dulce y grasosa.

Finalmente, Nakamura dice que la constancia es clave para controlar antojos de comida y peso. "No se trata solo de tener mucha fuerza de voluntad para resistir, sino que cambios en los horarios y lo que comes también afectan los antojos. Lo importante es ser constante", concluye.