Trigo integral, centeno, avena, espelta… ¿qué harina es la más saludable?

La harina actúa de espesante y de ingrediente de un sinfín de preparaciones culinarias como rebozados, dulces, salsas, pastas o panes. Es difícil indicar a ciencia cierta qué tipos de harina son los más saludables, ya que esto depende de la calidad nutricional de cada una y de las necesidades y limitaciones alimenticias de la persona.

Tipos de harina

La harina se obtiene a partir de la molienda de distintos cereales como el maíz, la cebada, el centeno o el trigo. Es uno de los productos más básicos y versátiles de nuestra despensa. En el supermercado o en tiendas especializadas es posible encontrar multitud de variedades.

Harina de trigo

De los tipos de harina, la de trigo o harina blanca es la más recurrente en nuestras cocinas. Tanto es así que la Fundación Española de la Nutrición la define como una harina tipo, a partir de la cual se fabrican los panes más conocidos, además de pastas, galletas, bollos y pasteles. Es un antioxidante natural y es la mejor harina para elaborar masas. Destaca por su gran aporte en vitamina E.

Hay muchos portales donde se puede conocer el valor nutricional de cada alimento. Sirva como ejemplo la información que brinda el portal Vegaffinity (por cada 100 gramos):

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	341	17.8%
Carbohidratos	70.6	22.7%
Proteínas	9.86	20.6%
Fibra	4.28	14.3%
Grasas	1.2	2.3%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	2	0.1%
Calcio	17	1.4%
Hierro	1	12.5%
Magnesio	0	0%
Fósforo	108	15.4%
Potasio	146	7.3%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.11	9.2%
Vitamina B2	0.03	2.3%
Vitamina B3	2.33	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de trigo integral

Se obtiene de moler tanto la cáscara (también llamada salvado) y el germen, como la vaina del trigo. Actualmente, el proceso industrial separa primero las partes del grano, luego las muele por separado y las vuelve a unir, de forma que una parte del producto se reserva para hacer también harina blanca. Lleva un alto aporte de fibra, por lo que es buena para el tránsito intestinal.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	322	16.8%
Carbohidratos	62.6	20.1%
Proteínas	11.5	24%
Fibra	9	30%
Grasas	2.18	4.1%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	4	0.3%
Calcio	37	3.1%
Hierro	3.5	43.8%
Magnesio	0	0%
Fósforo	330	47.1%
Potasio	350	17.5%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.4	33.3%
Vitamina B2	0.13	10%
Vitamina B3	0	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de trigo sarraceno

Muy rico en fibra, fósforo y potasio, su consumo no está recomendado para personas con tendencia a acumular piedras en el riñón, ya que contiene un gran aporte de oxalato cálcico (269/100 mg).

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	335	17.5%
Carbohidratos	70.6	22.7%
Proteínas	12.6	26.3%
Fibra	10	33.3%
Grasas	3.1	5.8%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	11	0.7%
Calcio	41	3.4%
Hierro	4.1	51.3%
Magnesio	0	0%
Fósforo	337	48.1%
Potasio	577	28.9%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.4	33.3%
Vitamina B2	0.2	15.4%
Vitamina B3	6.2	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de cebada

Rica en hierro, fibra y vitamina B3, la harina de cebada, cereal con el que se elabora la cerveza, es algo más calórica que las anteriores.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	361	18.9%
Carbohidratos	74.5	24%
Proteínas	10.5	21.9%
Fibra	10.1	33.7%
Grasas	1.6	3%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	4	0.3%
Calcio	32	2.7%
Hierro	2.68	33.5%
Magnesio	0	0%
Fósforo	296	42.3%
Potasio	309	15.5%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0	0%
Vitamina B2	0.11	8.5%
Vitamina B3	6.27	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de avena

Muy común para elaborar gachas y como desayuno o merienda en forma de copos, la avena confiere uno de los tipos de harina más completos por sus grasas insaturadas, vitaminas y minerales, ideal para combatir la anemia y para evitar enfermedades cardiovasculares. Es muy rica en hidratos de carbono de combustión lenta, que disminuyen la sensación de hambre durante largo tiempo en comparación con otros alimentos. Por eso se recomienda en casos de obesidad o regímenes de adelgazamiento.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	368	19.2%
Carbohidratos	84.3	27.1%
Proteínas	6.7	14%
Fibra	0.7	2.3%
Grasas	0.9	1.7%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	10.5	0.7%
Calcio	7.4	0.6%
Hierro	2.7	33.8%
Magnesio	0	0%
Fósforo	54	7.7%
Potasio	112	5.6%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.25	20.8%
Vitamina B2	0	0%
Vitamina B3	0	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de espelta

Es de los tipos de harina más proteicos, aunque no conviene sustituir por completo estas proteínas por otras como las que ofrecen los huevos o las de procedencia animal, para cuyo caso, los vegetarianos o veganos pueden sufrir carencia de vitaminas del grupo B, como la B12. Además de contener los ocho aminoácidos esenciales, también es altamente rica en fósforo y tiene mucha fibra, siendo ideal para el estreñimiento. También la hay integral.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	334	17.5%
Carbohidratos	64	20.6%
Proteínas	14.4	30.1%
Fibra	8.4	28%
Grasas	2.6	4.9%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	3	0.2%
Calcio	27	2.3%
Hierro	4.4	55%
Magnesio	0	0%
Fósforo	400	57.1%
Potasio	338	16.9%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.4	33.3%
Vitamina B2	0.1	7.7%
Vitamina B3	6.8	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de maíz

Más conocida como polenta, presenta grandes propiedades nutritivas como alternativa saludable a la harina de trigo, principalmente por su mayor aporte de grasas saludables. Destaca en la harina de maíz su contenido en vitamina A y carotenos, buenos para la vista y evidentes por el tono anaranjado del maíz. También aporta elevado ácido fólico y es un alimento rico en magnesio, calcio y potasio.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	343	17.9%
Carbohidratos	66.3	21.3%
Proteínas	8.29	17.3%
Fibra	9.42	31.4%
Grasas	2.82	5.3%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	0.7	0%
Calcio	18	1.5%
Hierro	2.4	30%
Magnesio	0	0%
Fósforo	79	11.3%
Potasio	120	6%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0.05	5.6%
Vitamina B1	0.44	36.7%
Vitamina B2	0.13	10%
Vitamina B3	0.82	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de arroz

Junto con otras bebidas como las de avena o de soja, es frecuente encontrar en el supermercado también bebida de arroz, uno de los cereales más cultivados del planeta, presente en casi todas las dietas y cocinas del mundo. En forma de harina, tiene un alto aporte en carbohidratos.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	366	19.1%
Carbohidratos	80.1	25.8%
Proteínas	6	12.5%
Fibra	2.4	8%
Grasas	1.4	2.6%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	0	0%
Calcio	10	0.8%
Hierro	0.4	5%
Magnesio	0	0%
Fósforo	98	14%
Potasio	76	3.8%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.1	8.3%
Vitamina B2	0	0%
Vitamina B3	2.6	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de garbanzo

La harina de garbanzo es uno de los tipos de harina que más se consume entre la población musulmana, judía e hindú. Es muy rica en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	387	20.2%
Carbohidratos	57.8	18.6%
Proteínas	22.4	46.8%
Fibra	10.8	36%
Grasas	6.7	12.6%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	64	4%
Calcio	45	3.8%
Hierro	4.9	61.3%
Magnesio	0	0%
Fósforo	318	45.4%
Potasio	846	42.3%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0.01	1.5%
Vitamina B1	0.5	41.7%
Vitamina B2	0.1	7.7%
Vitamina B3	1.8	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	0	0%

Harina de lino

Destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9. De hecho, la cualidad aceitosa del lino facilita que se elabore aceite de esta semilla. Por eso es muy elevada en grasas. Es una fuente de vitamina B6, ácido fólico, tiamina, calcio, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

Composición	Cantidad (gr)	CDR(%)
Kcalorías	492	25.7%
Carbohidratos	34.25	11%
Proteínas	19.5	40.8%
Fibra	27.9	93%
Grasas	34	64%

Minerales	Cantidad (mg)	CDR(%)
Sodio	34	2.1%
Calcio	199	16.6%
Hierro	6.22	77.8%
Magnesio	0	0%
Fósforo	498	71.1%
Potasio	681	34.1%

Vitaminas	Cantidad (mg)	CDR(%)
Vitamina A	0	0%
Vitamina B1	0.17	14.2%
Vitamina B2	0.16	12.3%
Vitamina B3	1.4	0%
Vitamina B12	0	0%
Vitamina C	1.3	1.4%

Con tantos tipos de harina, hacer pan en casa es más fácil de lo que parece, especialmente si cuentas con una panificadora. Recuerda que una buena alimentación siempre ha de ir acompañada de ejercicio físico regular.